30 хвилин фізичних вправ на тиждень здатні поліпшити стан здоров'я. Щоправда, є одна важлива умова: тренуватися потрібно дуже інтенсивно, пише видання SciTechDaily.
Формула ідеального тренування - 4,5 хвилини щодня
Офіційні рекомендації ВООЗ радять приділяти помірним фізичним навантаженням щонайменше 2,5 години на тиждень, а ще краще — 5. Однак результати досліджень, які проводили протягом останніх 20 років, пропонують революційну альтернативу.
Вчені з Норвезького університету науки і технологій (NTNU) на чолі з професором Ульріком Віслеффом стверджують, лише 30 хвилин високоінтенсивних тренувань на тиждень здатні суттєво покращити здоров'я. Це приблизно 4,5 хвилини щодня або близько 10 хвилин через день.
«Кардіореспіраторна витривалість є найкращим індикатором поточного та майбутнього стану здоров'я», – пояснює професор Віслефф, керівник Дослідницької групи з серцевих вправ (CERG).
За його словами, це може не тільки знизити понад 30 захворювань. Щоб досягти такого ефекту, важливо дотримуватися головної умови: тренування мають бути високоінтенсивними. Саме цей стан – межа між комфортом і напругою – запускає в організмі ті самі біохімічні процеси, які тренують серцево-судинну систему ефективніше за тривалі прогулянки в спокійному темпі.
«Потрібно докладати зусиль, аби з'явилася задишка», – уточнюють науковці.
Якщо ви використовуєте пульсометр, орієнтуйтеся на показник 85% від максимального пульсу. Простий «розмовний тест» допоможе визначити потрібний рівень навантаження: ви повинні вміти говорити короткими реченнями, ніби дуже поспішаєте. Головне — адаптувати інтенсивність під власний рівень підготовки: для новачків достатньо швидкої ходьби, яка прискорює подих.
Дослідження, в якому взяли участь понад 25 000 осіб, показало: три-чотири підходи тренувань високої інтенсивності (VILPA) на день пов'язані зі зниженням ризику передчасної смерті на 40% та серцево-судинної смертності — на 49%. Навіть щоденні 4,5-хвилинні навантаження можуть компенсувати негативні наслідки сидячого способу життя.
«Ваш власний рівень фізичної підготовки визначає, що саме підвищить ваш пульс. Якщо ви не надто спортивні, може бути достатньо швидкої ходьби», — радить професор Віслефф, закликаючи поступово збільшувати навантаження.
Науковці також радять розподіляти ці 30 хвилин протягом тижня: краще тренуватися два-чотири дні, ніж один раз на тиждень. Адже після одного заняття рівень артеріального тиску та цукру в крові залишається в нормі протягом наступних 24–48 годин.
Людям із хронічними захворюваннями рекомендують спочатку проконсультуватися з лікарем.
Читайте також:
