30 минут физических упражнений в неделю могут улучшить состояние здоровья. Однако есть одно важное условие: тренироваться нужно очень интенсивно, сообщает издание SciTechDaily.

Формула идеальной тренировки: 4,5 минуты ежедневно

Официальные рекомендации ВООЗ советуют уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 2,5 часов в неделю, а ещё лучше — 5. Однако результаты исследований, проводившихся в течение последних 20 лет, предлагают революционную альтернативу.

Учёные из Норвежского университета науки и технологий (NTNU) под руководством профессора Ульрика Вислеффа утверждают, что всего 30 минут высокоинтенсивных тренировок в неделю способны существенно улучшить здоровье. Это примерно 4,5 минуты ежедневно или около 10 минут через день. 

«Кардиореспираторная выносливость — лучший индикатор текущего и будущего состояния здоровья», – объясняет профессор Вислефф, руководитель Исследовательской группы по сердечным упражнениям (CERG). 

По его словам, это может не только снизить риск более 30 заболеваний. Чтобы достичь такого эффекта, важно соблюдать главное условие: тренировки должны быть высокоинтенсивными. Именно это состояние — граница между комфортом и напряжением — запускает в организме те же биохимические процессы, которые тренируют сердечно-сосудистую систему эффективнее продолжительных прогулок в спокойном темпе.

«Нужно прилагать усилия, чтобы появилась одышка», – уточняют ученые. 

Если вы используете пульсометр, ориентируйтесь на показатель 85% от максимального пульса. Простой «разговорный тест» поможет определить нужный уровень нагрузки: вы должны уметь говорить короткими предложениями, словно очень спешите. Главное — адаптировать интенсивность под собственный уровень подготовки: для новичков достаточно быстрой ходьбы, которая усиливает дыхание.

Исследование, в котором приняли участие более 25 000 человек, показало: три-четыре подходы тренировок высокой интенсивности (VILPA) в день связаны со снижением риска преждевременной смерти на 40% и сердечно-сосудистой смертности — на 49%. Даже ежедневные 4,5-минутные нагрузки могут компенсировать негативные последствия сидячего образа жизни.

«Ваш собственный уровень физической подготовки определяет, что именно повысит ваш пульс. Если вы не слишком спортивны, может быть достаточно быстрой ходьбы», — советует профессор Вислефф, призывая постепенно увеличивать нагрузку.

Учёные также советуют распределять эти 30 минут в течение недели: лучше тренироваться два-четыре дня, чем один раз в неделю. Ведь после одного занятия уровень артериального давления и сахара в крови остаётся в норме в течение следующих 24–48 часов.

Людям с хроническими заболеваниями рекомендуют сначала проконсультироваться с врачом.

Читайте также: