Во время сильной жары организм теряет больше жидкости, а чувство жажды не всегда вовремя предупреждает об обезвоживании. Для большинства людей лучшим способом поддерживать водный баланс остаётся обычная вода, тогда как электролитные напитки нужны далеко не всем.
Ждать жажды не стоит
Когда температура воздуха приближается к температуре кожи или превышает её, организм всё больше полагается на потоотделение как основной механизм охлаждения. Вместе с потом человек теряет воду и небольшое количество минералов, поэтому запас жидкости нужно регулярно пополнять.
Читайте также: Как пережить аномальную жару и распознать тепловой удар: правила, которые могут спасти жизнь
Даже умеренное обезвоживание может вызвать головную боль, усталость, ухудшение концентрации и снижение физической работоспособности. При более серьёзной нехватке жидкости организму становится сложнее поддерживать нормальное кровообращение и температуру тела.
Специалисты советуют не ориентироваться только на жажду, ведь она может появиться тогда, когда организм уже начал терять слишком много воды. Одним из доступных ориентиров является цвет мочи, к примеру, тёмно-жёлтый оттенок и небольшое её количество могут свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. В то же время помните, что этот показатель не является абсолютно точным.
Как правильно пить воду
Выпивать большой объём воды за один раз нет смысла, ведь излишек организм просто быстро выведет. Эффективнее пить умеренными порциями в течение всего дня, в том числе во время приёмов пищи. После жаркой ночи эксперты также советуют начинать утро со стакана или двух воды.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует регулярно пить воду в течение дня и увеличивать её количество в жаркую погоду. Потребность в жидкости зависит от температуры, уровня физической активности, возраста и состояния здоровья.
Обычная или фильтрованная вода остаётся лучшим повседневным выбором. Газированная вода также помогает поддерживать водный баланс, однако из-за ощущения наполненности желудка человек иногда прекращает пить раньше, чем организм получит достаточно жидкости.
Часть жидкости можно получать из пищи — в частности из огурцов, арбуза, клубники, манго и других сочных фруктов и овощей.
Молоко, растительные напитки и соки также содержат воду, однако соки и сладкие напитки могут добавлять в рацион значительное количество сахара и калорий.
Нужны ли электролиты
Большинству людей, которые нормально питаются и не выполняют тяжёлой физической работы, специальные электролитные напитки не нужны. Натрий, калий, магний и другие минералы организм обычно получает из обычной пищи.
Электролиты могут быть полезны во время длительных интенсивных тренировок, многочасовой работы на жаре или очень сильного потоотделения. Так эксперты рекомендуют рассматривать напитки со сбалансированными электролитами, если активное потоотделение длится несколько часов.
Обезвоживают ли чай и кофе
Распространённое мнение о том, что чай и кофе обязательно вызывают обезвоживание, преувеличено. Да, кофеин имеет мочегонный эффект, но при умеренном потреблении жидкость в напитке перевешивает возможные потери воды. В то же время излишка кофеина во время жары лучше избегать.
Горячий чай при определённых условиях действительно может помочь организму охладиться, ведь тёплый напиток стимулирует потоотделение, а испарение пота снижает температуру кожи. Однако такой механизм работает лишь тогда, когда пот может нормально испаряться. При высокой влажности или во время интенсивной нагрузки холодная вода будет более практичным выбором.
Алкоголь во время жары лучше исключить
Хотя напиток с невысоким содержанием алкоголя содержит значительное количество воды, рассматривать его как средство для поддержания водного баланса не стоит. Алкоголь усиливает потерю жидкости и может повышать риск ухудшения самочувствия во время жары.
ВОЗ рекомендует избегать алкоголя или максимально ограничивать его во время аномально высоких температур. Особенно опасным он может быть для людей, которые работают или тренируются на жаре.
Главное правило остаётся простым, но действенным: регулярно пить воду, не ждать появления сильной жажды, есть продукты, содержащие воду и минералы, и увеличивать потребление жидкости во время физической активности или длительного пребывания на жаре.
