Навіть запланований переїзд, із валізами в руках і маршрутами на Google Maps, далеко не просто зміна країни. Адже необхідно майже повністю перелаштувати спосіб життя, уявлення про себе і власне місце у світі. А у випадку вимушеної релокації, особливо через війну, цей процес стає ще глибшим і торкається травми, втрат і болю. Все це впливає на психіку, змінює реакції, а іноді навіть послаблює відчуття зв’язку з собою. Що варто знати, щоб допомогти собі й близьким у цей нелегкий період?

Адаптація як марафон, а не спринт

Перші тижні після переїзду зазвичай проходять у режимі виживання. Потрібно знайти житло, оформити документи, зібрати інформацію, записатися до лікаря, розібратися з мовою, правилами, цінами в магазинах. Організм мобілізується, гормони стресу дають енергію. Але вже через місяць-два настає нова фаза: психіка втомлюється.

З’являються симптоми, які люди часто списують на "перевтому": безсоння, дратівливість, апатія, проблеми з концентрацією. Але це не просто стрес від побуту — це сигнал, що внутрішні ресурси вичерпуються, а адаптація переходить у складнішу стадію.

Тривожність і відчуття втрати контролю

Тривожність після релокації не є винятком, це норма. Людина опиняється в середовищі, де навіть звичні дії, як-от купити ліки чи піти до стоматолога, викликають напругу. Це постійне відчуття невпевненості ("а чи правильно я зрозумів?", "а якщо мені відмовлять?", "а якщо не вийде?").

У біженців і людей з досвідом вимушеного переселення ця тривожність підсилюється пережитими травмами. Додайте сюди щоденні новини з України, і от вам хронічне психоемоційне напруження, яке майже не дає тілу розслабитися.

Порада: навіть 10-хвилинні практики дихання, мовні клуби чи звичка пити каву в тому самому кафе можуть стати опорою. Регулярність у дрібницях — саме те, що повертає ґрунт під ногами.

Провина вцілілого: мовчазна супутниця релокації

"Я в безпеці, а мої рідні — ні", "я на концерті, а в Києві тривога", "я маю тут змогу жити, а друзі змушені повертатися додому". Ці думки не поодинокі. Вони приходять навіть до тих, хто щодня донатить, волонтерить, працює на інформаційний фронт.

Це явище має назву: провина вцілілого. І вона здатна поступово руйнувати відчуття легітимності власного життя. Людина ніби не дозволяє собі радіти, бо це здається зрадою. І в цьому вже є небезпека: замість того, щоб жити та відновлюватися, людина застрягає в самоосуді.

Порада: Важливо визнати своє право на життя. Те, що ви вижили або змогли поїхати не може бути провиною. Це ресурс, який ви можете використати для допомоги іншим, але не за рахунок себе.

Зміна ідентичності: ким я став(ла)?

"Там я була юристкою, тут — просто українкою без мови".
"У мене було коло друзів, репутація, плани. Тепер усе заново".
"Мене не впізнають ті, хто залишився в Україні. І я сам(а) себе не впізнаю".

Релокація змінює не лише географію, вона ламінує стару ідентичність і народжує нову. Проблема в тому, що це болісний процес. Людина ніби зависає між двома образами себе: тією/тим, ким була, і тим, ким ще не стала.

Водночас це може бути шансом: спробувати нові ролі, знайти нові сенси, навіть змінити професію або ритм життя. Але щоб це сталося, потрібен час і внутрішнє дозволення на "бути новим(ою)".

Порада: Не знецінюйте те, ким ви були, це ваш ресурс. І не бійтесь того, ким ви можете стати. Перехідна ідентичність — це не втрата, а етап.

Коли звертатися по допомогу?

Звичне "потерплю" у новій країні не працює. Якщо:

• тривожність або апатія тривають понад 3 тижні;
• вам важко вставати з ліжка без очевидної причини;
• є постійні нав’язливі думки або страхи;
• зникає інтерес до звичних речей;
• ви почуваєтесь ізольованими навіть серед людей.

Це не слабкість, а привід звернутися по психологічну або психотерапевтичну допомогу.

Міжнародні ініціативи з допомоги

В Європі існують гарячі лінії та безкоштовна психологічна допомога українцям. Усі сервіси надають підтримку українською, російською або англійською мовами, багато з них спеціалізуються саме на роботі з темами травми, втрати й адаптації.

🔹 PSYHELP UA

• Онлайн-платформа психологічної допомоги для українців
• Безкоштовні консультації з психологами (у т.ч. з травматерапевтами)
• Сайт: https://www.psyhelp.com.ua
• Доступно з будь-якої країни

🔹 Lifeline Ukraine

• Психологічна підтримка в кризових ситуаціях
• Телефон: +380 733 82 08 58 (дзвінки з Європи можуть бути платними, але є підтримка через онлайн-зв'язок)
• Сайт: https://lifelineukraine.com

Німеччина

🔹 Психологічна допомога українцям у Німеччині – SoulTalk UA

• Онлайн- або офлайн-консультації, спеціалісти в Німеччині
• E-mail для запису: [email protected]

🔹 Кризова гаряча лінія Berliner Krisendienst

• Телефонна підтримка 24/7
• Телефон: 030 390 63 00
• Українська мова доступна з перекладачем

Польща

🔹 Fundacja Nagle Sami

• Підтримка для тих, хто переживає втрату, травму, розлуку
• Телефон: +48 800 108 108 (дзвінки з Польщі безкоштовні)
• Вебсайт: https://naglesami.org.pl

🔹 Психологічна допомога від ПАХ

• Проєкт Українського дому у Варшаві
• Запис через e-mail: [email protected]
• Платформа: https://ukrainskidom.pl

Чехія

🔹 Психологічна допомога для українців – Nevypusť Duši

• Онлайн-консультації, гаряча лінія
• Телефон (з перекладом): +420 608 902 410
• Сайт: https://nevypustdusi.cz

🔹 InBaze — центр допомоги мігрантам

• Психологічна та соціальна підтримка українцям у Празі
• Телефон: +420 773 304 464
• E-mail: [email protected]
• Сайт: https://www.inbaze.cz

Австрія

🔹 Diakonie Flüchtlingsdienst – психологічна допомога українцям

• Безкоштовна допомога для переселенців, у т.ч. онлайн
• E-mail: [email protected]
• Сайт: https://fluechtlingsdienst.diakonie.at

🔹 Кризовий центр WienXtra

• Телефон довіри: +43 1 406 95 95
• Працює цілодобово, є переклад українською

Словенія

🔹 Zdravstveni dom Ljubljana – Центр психічного здоров’я

• Українськомовні спеціалісти, підтримка для дітей і дорослих
• Запис через e-mail: [email protected]
• Сайт: https://www.zd-lj.si

Франція

🔹 Croix-Rouge Écoute — Червоний Хрест

• Лінія довіри з перекладом українською
• Телефон: 0800 858 858 (з Франції)
• Сайт: https://www.croix-rouge.fr

Психологічні труднощі після переїзду не означають, що ви щось робите "не так". Вони є природною частиною великого процесу зміни. Але те, як ми до них ставимося, визначає, чи стануть ці зміни травмою, чи перетворенням.

Варто дбати про себе не "на потім", а зараз. Дозволити собі адаптуватися, просити про допомогу та проживати власний досвід. Але не соромитись, не виправдовуватись і не заперечувати.