Можна спати сім-вісім годин, але регулярно засинати далеко після опівночі. Чи буде такий сон настільки ж корисним, як  і сон з більш раннім відходом до ліжка? Біомедична дослідниця старіння Марта Гонсалес-Фрейре вважає, що важлива не лише кількість годин, а й те, коли саме ми спимо і наскільки стабільним є наш режим. Про це вона розповіла в інтерв’ю іспанському виданню La Vanguardia.

За словами науковиці, особливе значення має період приблизно між 22:00 та 00:00. Якщо людина тільки опівночі лягає спати, вона, за її поясненням, уже пропускає частину раннього нічного сну, пов’язаного з природними циркадними ритмами організму. Водночас наукові рекомендації не встановлюють універсальної «магічної години», після якої сон перестає бути корисним, адже першочергово значення мають також хронотип людини, регулярність режиму, тривалість і якість сну.

Чому час засинання взагалі має значення

Організм людини працює відповідно до циркадних ритмів — приблизно 24-годинних біологічних циклів, які впливають на сон і неспання, гормональні процеси, температуру тіла, метаболізм та інші функції. Саме тому дослідниця радить звертати увагу не лише на те, чи вдалося «набрати» необхідну кількість годин.

Пані Марта Гонсалес-Фрейре наголошує, що постійно збитий графік сну зрештою може впливати на різні системи організму. І це загалом узгоджується з накопиченими даними про важливість часу та регулярності сну. Велике дослідження з використанням об’єктивних даних про сон показало, що регулярніший графік був пов’язаний з нижчим ризиком смертності, причому регулярність виявилася сильним прогностичним показником навіть у порівнянні з самою тривалістю сну.

То справді треба засинати до опівночі?

Насправді є дослідження, які свідчать, що занадто пізній час відходу до сну може бути пов’язаний з гіршими показниками здоров’я. Наприклад, аналіз даних UK Biobank показав, що серед досліджуваних найнижча частота серцево-судинних захворювань спостерігалася у людей, які зазвичай засинали між 22:00 та 22:59. Пізніший час засинання був пов’язаний з вищим ризиком.

Інше велике дослідження за участю понад 112 тисяч людей із 21 країни також виявило зв’язок між дуже раннім або дуже пізнім відходом до сну та несприятливими наслідками для здоров’я. Зокрема, засинання після опівночі було пов’язане з підвищеним ризиком певних серцево-судинних хвороб.

Просто «доспати» вранці може бути недостатньо

Саме тут виникає одна з поширених помилок, адже людина може лягти о першій чи другій ночі й вирішити, що проблеми немає, якщо вона прокинеться о дев’ятій або десятій.

З погляду кількості годин цього справді може бути достатньо. Але Гонсалес-Фрейре звертає увагу на інший параметр — час, у який відбувається сон. Особливо проблемним може бути режим, коли час засинання і пробудження постійно змінюється: наприклад, у робочі дні людина встає о 6:30, а на вихідних лягає о третій ночі й спить до полудня.

Дослідження останніх років дедалі частіше пов’язують нерегулярний графік сну з підвищеними ризиками для серцево-судинної системи та здоров’я загалом.

Мода вставати о п’ятій ранку працює не для всіх

Окремо дослідниця звернула увагу на популярну культуру продуктивності, у якій ранній підйом подається майже як обов’язкова умова успіху. Проблема не в тому, щоб прокидатися о п’ятій ранку, але якщо заради цього людина скорочує нічний сон, це вже сигнал для занепокоєння.

Якщо потрібно вставати о 5:00, за словами Гонсалес-Фрейре, тоді й лягати доведеться значно раніше. Намагатися одночасно вести активне вечірнє життя, засинати після опівночі та прокидатися на світанку — погана стратегія для здоров’я.