Можно спать семь-восемь часов, но регулярно засыпать далеко за полночь. Будет ли такой сон таким же полезным, как и сон с более ранним отходом в кровать? Биомедицинский исследователь старения Марта Гонсалес-Фрейре считает, что важна не только количество часов, но и то, когда именно мы спим и насколько стабилен наш режим. Об этом она рассказала в интервью испанскому изданию La Vanguardia.

По словам учёной, особое значение имеет период примерно между 22:00 и 00:00. Если человек ложится спать только в полночь, он, по её объяснению, уже пропускает часть раннего ночного сна, связанного с естественными циркадными ритмами организма. В то же время научные рекомендации не устанавливают универсального «волшебного часа», после которого сон перестаёт быть полезным, ведь первостепенное значение имеют также хронотип человека, регулярность режима, продолжительность и качество сна.

Почему время засыпания вообще имеет значение

Организм человека работает в соответствии с циркадными ритмами — примерно 24-часовыми биологическими циклами, которые влияют на сон и бодрствование, гормональные процессы, температуру тела, метаболизм и другие функции. Именно поэтому исследовательница советует обращать внимание не только на то, удалось ли «набрать» необходимое количество часов.

Госпожа Марта Гонсалес-Фрейре подчёркивает, что постоянно сбитый график сна в конечном итоге может влиять на различные системы организма. И это в целом согласуется с накопленными данными о важности времени и регулярности сна. Крупное исследование с использованием объективных данных о сне показало, что более регулярный график был связан с более низким риском смертности, причём регулярность оказалась сильным прогностическим показателем даже по сравнению с самой продолжительностью сна.

Так правда надо засыпать до полуночи?

На самом деле есть исследования, которые свидетельствуют, что слишком позднее время отхода ко сну может быть связано с худшими показателями здоровья. Например, анализ данных UK Biobank показал, что среди исследуемых самая низкая частота сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалась у людей, которые обычно засыпали между 22:00 и 22:59. Более позднее время засыпания было связано с более высоким риском.

Другое крупное исследование с участием более 112 тысяч людей из 21 страны также выявило связь между очень ранним или очень поздним отходом ко сну и неблагоприятными последствиями для здоровья. В частности, засыпание после полуночи было связано с повышенным риском определённых сердечно-сосудистых болезней.

Просто «доспать» утром может быть недостаточно

Именно здесь возникает одна из распространённых ошибок, ведь человек может лечь в час или два ночи и решить, что проблемы нет, если он проснётся в девять или десять.

С точки зрения количества часов этого действительно может быть достаточно. Но Гонсалес-Фрейре обращает внимание на другой параметр — время, в которое происходит сон. Особенно проблемным может быть режим, когда время засыпания и пробуждения постоянно меняется: например, в рабочие дни человек встаёт в 6:30, а на выходных ложится в три ночи и спит до полудня.

Исследования последних лет всё чаще связывают нерегулярный график сна с повышенными рисками для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.

Мода вставать в пять утра работает не для всех

Отдельно исследовательница обратила внимание на популярную культуру продуктивности, в которой ранний подъём подаётся почти как обязательное условие успеха. Проблема не в том, чтобы просыпаться в пять утра, но если ради этого человек сокращает ночной сон, это уже сигнал для беспокойства.

Если нужно вставать в 5:00, по словам Гонсалес-Фрейре, тогда и ложиться придётся значительно раньше. Пытаться одновременно вести активную вечернюю жизнь, засыпать после полуночи и просыпаться на рассвете — плохая стратегия для здоровья.